Perché l'allenamento degli 800m è così duro?

Alcune volte mi è stato chiesto perché allenarsi negli ottocento metri è spesso duro e si fatica a smaltire i carichi?

Bella domanda. Il motivo è quello della velocità elevata e prolungata per un tempo che intacca una
serie di livelli energetici che non si verifica nelle altre gare. Ad esempio nei velocisti molto lavoro è quasi anaerobico, nei fondisti e marciatori entrano in gioco la resistenza e capacità di recupero intra sforzo, nella gara di 800 metri il consumo di ossigeno ed energia raggiunge livelli veramente straordinari, naturalmente quando si ottengono risultati cronometrici di un certo livello, diciamo dai 2m e 15s nelle donne a 1m e 55 nei maschi.

In genere le donne, quelle che ottengono risultati elevati, la capacità di recupero è minore dei maschi ma sopportano maggiormente la fatica e il dolore, quindi nella routine di allenamento ne dobbiamo tener conto.

Io considero il training sugli 800 come quattro 200m consecutivi. Cioè faccio correre delle serie continue e ripetute di 200m, diminuendo i tempi di recupero man mano che si va avanti. Ad es. per un ragazzo di 17 anni, dopo un anno, fa due serie di 200m ciascuna di sei, la prima con recuperi di 60 secondi, la seconda serie con recuperi di 40s. Lo scopo è di raggiungere un allenamento aerobico tale da avere un battito cardiaco ben forte ma senza aumentare eccessivamente.

E' importante un controllo continuo dei battiti cardiaci che deve essere rilevato dal trainer mai dall'atleta e tenere nota di ogni dato ad ogni serie. Dopo almeno sei mesi di questo tipo di allenamento, si deve raggiungere un abbassamento del ritmo cardiaco, con aumento della pompa, che ci indica uno spostamento in avanti della soglia aerobica, come sperabile.

Non faccio mai correre un 800m prima di avere un dato che mi sembri almeno buono, perché altrimenti si esporrebbe il ragazzo a sforzi eccessivi che possono non essere ripagati dal cronometro.

L'anno successivo, si inizia con una serie di 4 x 200m con recuperi di 40s, e poi con una seconda serie da 4 x 300m, con recuperi di 65s.

Doopo sei mesi si passa a 

prima serie 4x200m, rec 40s

seconda ser 4x400m rec. 100s

Se tutto fila liscio, al termine dei due anni, il ragazzo, ora 19 anni, è pronto per correre i suoi primi 800m, che farà con estrema facilità in tempi di 2,20 femmine e 1,58-2m maschi.

E' un fatto naturale, l'atleta raggiunge questi risultati senza alcun particolare sforzo rispetto alle precedenti serie, solo che corre gli 800m senza interruzioni.

Definiamo questa metodica di training, metodica di frazionamento, cioè si divide il compito in due o più parti e poi riduciamo gli spazi, cioè i tempi e alla fine otteniamo la corsa intera, continua.
Il miio frazionamento parte da serie di 200m, poi passa a serie di 200 e 300, per poi inserire serie di 400m ma sempre continuando ad eseguire serie di 200m inframezzate, che sono la base di tutto.

In seguito cosa si fa? semplice, si lavora sulle stesse serie, diminuendo i tempi di recupero e aumentando la velocità, quindi scendendo nei tempi.

Dopo un altro anno di questa routine, apparentemente la stessa ma in realtà con impegni, quindi con carichi e recuperi ben differente, si riprova la corsa continua, che sperabilmente sarà attorno ai

F  2m 12s

M 1m 51s

Chiaro che a questo livello di allenamento, se un atleta sappiamo avere geni buoni, caratteristiche fisiche e biomeccaniche ottime, ci aspettiamo tempi anche assai più bassi, ad es.

F  2m, 10s

M 1m,48s

Sono la somma dei 4x200 senza TdRecupero.

Praticamente, se in tre anni, attorno ai 20 anni, un ragazzo raggiunge questi risultati e pare ben dotato, fa pensare che otterrà ulteriori miglioramenti, molti dei quali dipendono anche da fattori motivazionali e di fiducia nelle sue capacità.

Chiaramente, se si dispone di un ragazzo con caratteristiche del campione, in tre anni di training come detto sopra, non è difficile raggiungere già risultati di livello nazionale, 

tipo F 2m4s o meno, M 1m,49s o meno in test di gara.

Un trainer esperto capisce quasi subito se ha per le mani un ragazzo o ragazza dotate di caratteristiche del futuro campione oppure no e non pensate che basti insistere con gli allenamenti i training e le corse: non è così. O un soggetto possiede caratteristiche di eccellenza oppure non le possiede e non potrà mai ottenerle con l'allenamento.

Perciò dopo tre anni se l'atleta non scende sotto determinati tempi, sappiamo che non sarà mai un campione, sarà un buon atleta, potrà fare gare anche di buon livello nazionale ma non oltre.

Se dopo tre anni del mio training non vedo spuntar fuori magari quando meno te l'aspetti, un 1,49, e parlo di una corsa tutta interna, senza competizione, fatta solo a seguito di una routine, devo concludere che non andremo molto oltre. Si, magari dopo altri due anni, forse quel ragazzo farà il tempo ma se a ventiquattro anni uno riesce a fare un 1,49 - 1,50 durante una sessione tirata,, si capisce che in una gara non andrà oltre, anche magnificandosi, magari toccherà 1,47,5, ma lo farà una volta e niente più.

Consideriamo che dopo i 26 anni, negli 800m raramente si ottengono tempi inferiori a quelli ormai raggiunti, quindi pensateci un po'.

Un atleta di buon livello, diciamo medio livello, a 20 anni deve ottenere

F 2m12s  M 1,58 nelle sessioni di allenamento.

Un atleta di livello eccellente a venti anni deve stare 

F 2,8  M 1,52 da ottenersi con una certa regolarità in due serie ripetute, non una tantum, chiaro?

Con questi ultimi tempi, si può sperare di poter migliorare ancora nei successivi due anni, fino a scendere di un due secondi, almeno, e praticamente si entra nell'arena internazionale.

Se un atleta in allenamento mi corre un 800 in 1m49s, posso confidare che preparato per le gare sarà capace di realizzare tempi di 2 -3 secondi inferiori, idem per le femmine e anche più.

Questi atleti devono essere controllati ed esaminati attentamente in alcuni parametri, sia durante lo sforzo che dopo lo sforzo, e dopo venti minuti dal termine dello sforzo.
I parametri da controllare nello sforzo sono il battito e gittata cardiaca e la capacità di consumo di ossigeno per Kg di massa. Ci sono parametri precisi messe in tabelle e possiamo basare su questi valori il confronto tra valori attuali e quelli desiderati.
Ad es. gli atleti kenioti e etiopi presentano valori di 80 cl per Kg di consumo , quindi dobbiamo lavorare per portarci su questi valori, assieme al battito cardiaco. Chiaro che qui valgono i geni buoni, i training corretti di allenamento, la dieta, la componente motivazionale e il buon funzionamento del sistema nervoso e endocrino.
Anche senza raggiungere i parametri dei mezzofondisti etiopi, possiamo comunque avvicinarli e ottenere risultati di tutto rispetto, anche migliori dei loro, perché disponiamo di fibre muscolari più potenti.

Io cerco sempre a insegnare agli atleti in via di miglioramento la corretta dinamica di corsa in spinta e in elasticità, perché in una corsa di poco meno di 2 minuti, riuscire a correre sfruttando un mix di spinta, forza ed elasticità, cioè una spinta ottenuta sfruttando quella precedente, permette un grosso risparmio  di energia, da spendere nel rush finale.
In genere faccio indossare all'atleta dei gambali speciali, muniti  di sensori, che registrano l'attività elettrica di alcuni muscoli, ogni volta che si contraggono, quindi ad ogni passo sappiamo quanta contrazione abbiamo e possiamo fare un calcolo computerizzato di quanta energia viene impiegata.
A questo punto si tratta di ottenere la giusta biomeccanica del passo in modo da ottimizzare il rendimento, quindi contrazione e decontrazione.


Sto parlando di atleti di fascia medio-medio alta in un caso e nell'altro di possibili campioni.
Se consideriamo atleti meno dotati allora le attese sono più modeste, ad es:

F 2m 20s   M 2m 5s (parlo sempre di tempi fatti in sessioni di allenamento, chiaro?).
Se uno Junior insomma, se entro ventuno anni si raggiungono questi risultati, sappiamo che anche migliorando di un paio di secondi, saremo atleti amatori, comunque buoni per partecipare a corse appositamente pensate per questi tipi di atleti. Forse qualcuno potrebbe anche fare i campionati italiani di specialità, ma le cose non cambiano: arrivare terzi o sesti, comunque con tempi sopra i 2,10 e 1,55 o di poco inferiori, non cambia lo status di potenzialità atletica.
A vent'anni un atleta che promette di essere un campione, deve correre con facilità, in allenamento due 800m a distanza di 10 minuti, con tempi attorno a F 2,10 e M 1,55. Significa che se partecipasse ai campionati nazionali U21, probabilmente con quei tempi finirebbe nelle prime posizioni.
Chiaro che con una breve preparazione per una gara, questi tempi sarebbero facilmente minori di alcuni secondi. Ripeto, qui siamo nell'eccellenza e solo un atleta su 50 la raggiunge tra quelli che scelgono di fare gli 800m e presentano almeno qualche qualità iniziale a 14-15 anni.

Poi ci sono atleti che fanno prestazioni eccezionali, magari ogni tanto, per alcuni anni, altri atleti sono meno eclatanti ma ogni stagione realizzano buoni tempi e costantemente. Un organizzatore di meeting non avrà difficoltà ad invitare un atleta che si sa correre in F 2,1-1,59, M  1,49-1,46, perché potrà contare sulla sua regolarità. Non vincerà, ma forse non arriverà nemmeno ultimo e non si esporrà a brutte figure. Ci sono atleti che alternano prestazioni di eccellenza seguite da altre assai poco edificanti, anche perché vogliono partecipare a tanti meeting e prendere molti fees, si tratta di caratteristiche comunque soggettive.

Il finish, cioè gli ultimi 200m della gara, a volte anche solo gli ultimi 120m, è essenziale?
Si, è essenziale poter ottenere una accelerazione della velocità nell'ultima fase della gara, perché permette all'atleta di poter ottimizzare il risultato finale. Nei 400m posso dire che con poche eccezioni, la gara la si vince o perde una volta entrati nel raccordo,quello degli ultimi 100m e a volte, se la gara è stata tattica, anche gli 800m si decidono solo negli ultimi 200m e a volte anche solo dopo il raccordo, all'uscita della curva.
Tutto dipende dal ritmo di gara, quindi dal tempo finale: se un atleta corre sui suoi livelli medi, attorno a 1,48, in gara con gente che ha livelli di un secondo inferiore, conterà poco il finish, se la gara è partita con ritmi elevati con tempo finale di 1,46,8, per dire.
Nel senso che il buon spunto finale degli ultimi 200-100m, servirà solo a fare comunque un tempo di 1,47,8, cioè sarà sempre un secondo sopra al tempo finale, perché i suoi attuali limiti sono quelli, chiaro?

Per ottenere questo cambio di ritmo, occorre lavorare sulla velocità di base e sul raggiungimento della massima velocità dopo 600-650m di corsa.  Per fare questo si eseguono le ripetizioni con recuperi identici ma con tempi sempre più bassi. Per fare questo si deve poter lavorare sull'ampiezza del passo e sulla frequenza. Non basta aumentare il numero di passi, si deve anche aumentare in modo sensibile il compasso (si chiama così), cioè la distanza che copriamo con ogni passo, cioè la distanza tra i due piedi ad ogni passo.
Se non faccio questo impiego la mia energia male, nel senso che ho lavorato per conservare energia per aumentare velocità ma aumentando solo la frequenza dello stesso passo, non sfrutto che una parte della maggior energia che impiego. Occorre come si dice cambiare passo, cioè aumentare la falcata, alzare maggiormente le ginocchia, in modo che la falcata si amplia automaticamente, e mantenere la stessa frequenza, possibilmente incrementandola leggermente. In questo modo il cervello è convinto di fare lo stesso sforzo, perché valuta maggiormente il numero di passi e rende possibile il cambio di ritmo.
Quando facciamo un passo più ampio, diciamo che alla velocità di una gara di 800m di medio livello, succede che le fibre muscolari che si contraggono sono proporzionali alla sua lunghezza, quindi c'è questo motivo specifico e ben conosciuto da decenni. Non solo, anche la contrazione e maggiore, cioè contrazione e decontrazioni sono più energetiche, capito?
Quindi il cambio di ritmo a fine corsa, lo prepariamo con serie di 200m con velocità via via crescenti, a passo più ampio e poi aumentando anche la frequenza, se uno ci riesce.

Ovvio che i geni buoni fanno la differenza, nel senso che ciascun atleta della gara, giunto ai 600m dispone di una riserva residua di energia differente e ciascuno la impiega poi in modi differenti. Se un atleta corre con altri che vanno assai più veloci, è chiaro che se giunge ai 200m finali a pari degli altri, avrà una riserva di energia minore da spendere negli ultimi 200m. C'è un equilibrio energetico che non può essere ignorato e nemmeno superato con trucchi magici.
Insomma se uno non corre sotto gli 1,46, una gara in cui 4-5 atleti corrono a livello dell'1,45 o meno, che riesca ad aumentare velocità nel finale o meno, farà sempre un tempo di 1,46 e quindi giungerà comunque sesto o ultimo, per dire. Il cambio di ritmo è utile se si fanno gare con atleti di pari livello, con risultati cronometrici paragonabili, capito? Che corriate gli ultimi 200m come un treno non cambierà la vostra posizione finale nella gara se altri corrono in tempi migliori dei vostri.
Vorrei che questo fosse un punto ben chiaro perché ci sono allenatori e atleti convinti di poter raggiungere migliori tempi se riusciranno a correre più veloci gli ultimi 200m.
Mettiamola così: se uno corre diciamo in 1,46,25, che poi lo ottenga correndo più o meno velocemente gli ultimi 200m, non cambierà nulla se ci sono in gara atleti che corrono tutti in tempi inferiori. Alla fine sarete comunque ultimi.
Si cerca di far correre più veloci nell'ultima parte di corsa perché si spera di riuscire ad ottenere risultati cronometrici migliori, capito? Altrimenti non serve a nulla. Poi devo dire che non c'è la peggio di chi cerca di competere e ingaggiare duelli con qualcuno più veloce, per poi finire gli ultimi venti metri di gara sfiatato e al gancio.
L'allenamento deve portare ad ottenere risultati giungendo al traguardo non strafatti, con la testa che ronza, il fiato che manca, la sensazione che dura dal minuto ai 5 minuti di essere fuori squadra e di non riuscire nemmeno a vedere le cose attorno, ma restando lucidi e recuperando rapidamente forze appena cessato lo sforzo.

Una delle caratteristiche del campione, almeno di quello che potrà divenire un campione dopo i venti anni, lo si vede oltre che dalle caratteristiche fisiche, soprattutto dai dati che otteniamo sul consumo di ossigeno per Kg di peso, dal numero dei battiti sotto intenso e prolungato sforzo, dalla loro forza e ritmicità, dalla quantità di acido e diossido di carbonio che si elimina dal sangue dopo il termine di un test duro di sforzo, dalle contrazioni di controforza sotto pieno carico sulle gambe, in piedi, dalla capacità di eliminare tossine ed ac. lattico entro mezz'ora e  dopo un'ora, dalla capacità di resilienza durante i test fisici duri, cioè la capacità di resistere alla stanchezza e fatica, all'indurimento muscolare, dalla capacità di mantenere un equilibrio di corsa tra forza e contrazione bruta ed elasticità dei muscoli agon. e antagon. che lavorano in coppia e molti altri dati.

Il fiuto e la capacità di riconoscere ad occhio il possibile campione è importante ma questo insieme di test generali e specifici del tipo di gara, sono poi essenziali per confermare l'intuizione e per stabilire il programma e la progressione dei miglioramenti, che poi si  trasformano in risultati cronometrici sempre migliori.
 In genere nel tipo di metodica che seguo, cerco di portare a un progressivo inarrestabile dei dati fino al massimo, che negli 800 si raggiungono tra i 23 e 25, con un fronte di discesa che inizia tra i 27 e 28, per decadere lentamente anno per anno.
Di solito non miro a far ottenere delle punte estreme di risultati temporali, cerco di ottenere buoni rendimenti e poterli stabilizzare per il tempo più lungo possibile, in modo che il campione sia tale per almeno 5-6 stagioni consecutive (se non ci sono incidenti).
Quindi inizierà a fare buoni tempi attorno ai 23 anni e otterrà il massimo ai 24, per poi mantenersi su livelli buoni fino ai 28 e forse 30 anni. Diciamo da 2,0 F e 1,47 M.

Quello che è importante è avere risultati cronometrici continui e di buon livello, con qualche punta verso l'eccellenza, ad es. M 1,45 netti o meno, F 1,59 o meno. Non serve cercare sempre il confronto con il cronometro, serve stare dentro la gara ed adattarla alle caratteristiche  di corsa del singolo. In genere dico di fare la corsa in base ai ritmi che sappiamo sono possibili, senza farsi trascinare in tentativi di reazione a chi è più veloce e vivace in gara. 
Non voglio vedere qualcuno che fa uno sprint ai 200m per poi farsi risucchiare da molti negli ultimi 40m e finire nelle retrovie.
Meglio ottimizzare le risorse, distribuirle al meglio e mantenersi ad es. quarto sul rettilineo e finire quarto, piuttosto che lottare per arrivare primo e poi finire sesto, spompato e senza fiato per cercare di tenere testa ai più veloci.
Se faccio dei test di corsa, in cui con facilità si fanno tempi di 1,50-1,49, correndo da soli, è chiaro che in gara mi attendo tempi di 1,46, tranquilli, senza grossi sforzi. Voglio vedere l'atleta che arriva al traguardo completamente lucido e già in fase di recupero dopo un minuto che ha terminato la corsa.
Il grande campione avrà risultati cronometrici di 2s più bassi di quelli sopra segnati.
Negli allenamenti di un campione vero, la mia tabella segnava una progressione continua, quasi, verso l'eccellenza, fino al test di gara simulata, come se fosse in gara, correndo da solo un 800m in 1,47,8 a 22 anni a inizio Maggio. 
Quell'estate corse ben 6 volte in gara su tempi sotto 1,46.
L'anno successivo 3 gare da 1,44,8 e altre sei da 1,45,5
l'anno seguente ancora, fece due gare della Diamond, giungendo tra il settimo e ottavo posto, con tempi sotto 1,45.
Il seguente si fermò alla semifinale delle olimpiadi, per pochi decimi ma la stagione fu assai buona.
L'anno dopo raggiunse il primo dei quattro tempi in carriera sotto 1,44. 
Gli allenamenti li facevamo con una serie di elastici molto duri, contro cui correva in senso opposto alla loro trazione sulle caviglie e ci furono dei risultati molto positivi di risposta in termini di potenza e carico.
Avevo preparato un lungo tapis roulant cui avevo attaccato degli elastici ad una parete, facendolo correre con questi elastici alle caviglie, ricordo che fu all'inizio uno sforzo veramente immane ma sapevo che sarebbe stato ripagato per l'elasticità che sviluppa. oltre alla grande trazione di carico.
Anche le staccate con i pesi, erano giunte a carichi notevoli e con ottimo recupero.
Si trattava di un atleta veramente non comune e questo lo deve ai geni buoni che portava addosso. 
Ricordo che si terminava la serie di esercizi con una nuotata nella adiacente piscina di circa mezz'ora di crawl, questo per incrementare la coordinazione e la spinta senza carichi e mantenere allenato al massimo il sistema respiratorio.
Alimentazione a base di pollo cotto, frutta e verdura cruda, senza sale e olio, molto salmone e tonno al naturale, riso al posto del pane, gallette sarde e chili di frutta e verdura al giorno. Noci, qualche oliva, ribes e tisane a base di ginzeng, té verde ed acqua di genziana bollita. Poi una quantità di vitamine e sali minerali, insomma le solite misture di integratori, spesso fatti per endovena cui si aggiungeva una piccola dose di cortisonico e fans.
Massaggi, fisio, e sempre il trattamento dell'osteopata, che terminava con la seduta su un lettino vibrante, capace di sciogliere ogni tensione in circa venti minuti.
Si fece un conto che era di questo tipo:
spese per prestazioni varie, trasporti e altro, compreso me, 150 mila euri. Incassi per ingaggi, premi etc. circa 250mila
Sponsorizzazioni altre 150 mila.